Le poids est un important problème dans notre société où les rythmes effrénés conduisent fréquemment à une alimentation déséquilibrée… Tout cela entraîne progressivement à une prise de poids qui, de kilo en kilo, finit par devenir insupportable. Quelques conseils permettront d’éviter ou au moins de limiter cette évolution.

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Le rythme des repas.

Trois repas par jour sont indispensables. Le fait de sauter un repas risque de favoriser un repas suivant « compensatoire » et donc trop abondant. De plus, l’organisme de son côté, va stocker davantage d’aliments lorsqu’un repas est sauté, que s’il y avait bénéficié de repas normaux.

Il est aussi important de manger à heures fixes. Car il a été démontré que les changements fréquents des heures des repas favorisaient la prise de poids, même si la personne suivait une alimentation strictement identique.

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Le repas doit être lent, laissant le temps à une bonne mastication ce qui est un point essentiel pour la digestion du bol alimentaire, mais aussi pour obtenir le sentiment de satiété. Les aliments liquides ou mous comme les pâtes, les purées, les laitages… constituent la majorité des repas modernes. Ils sont avalés sans mastication et beaucoup trop rapidement. Si bien que la sensation de plénitude et de satiété ne se réalise pas. C’est ainsi que la personne n’ayant pas l’impression d’être rassasiée va continuer de manger.

Il a été aussi démontré que les personnes en surpoids avaient souvent un déficit de la sensation de plaisir lors de la prise de leur repas (déficit du circuit cérébral de récompense-plaisir). Aussi elles ont tendance à manger davantage afin de compenser ce manque. Une manière de retrouver le plaisir consiste tout simplement à manger lentement, tout en étant attentif à l’aliment qui est en bouche afin d’en apprécier le goût. Les repas devant la télévision ou en lisant un journal, sont souvent vite avalés et favorisent une consommation alimentaire plus importante qu’à l’ordinaire.

Le grignotage entre les repas est aussi à prohiber. Car il perturbe les cycles naturels de l’absorption des aliments au niveau du tube digestif, ce qui favorise, là encore, le stockage des aliments dans l’organisme et donc la prise de poids.

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Les fringales et le sucré.

La sensation de faim est souvent trompeuse. Elle peut cacher un stress ou une angoisse. Le grignotage sert alors de compensation… Cette fringale peut aussi révéler une irritation gastrique. Ce n’est donc pas une vraie faim. Le fait de manger calmera néanmoins cette impression gastrique désagréable… Le traitement de la cause (stress, irritation gastrique) résoudra avantageusement le problème.

Une fatigue soudaine peut aussi donner cette impression de besoin de manger afin de se remonter. Elle peut être due à une petite déshydratation. Il conviendra toujours de commencer par boire un ou deux grands verres d’eau en cas de coup de pompe. Mais celui-ci peut être dû aussi à une chute du sucre dans le sang (hypoglycémie). Il faut alors manger pour soulager ce malaise.          

Cependant, les sucreries ne sont pas conseillées. Car leur métabolisme est trop rapide : le taux de sucre monte rapidement dans le sang. Cette montée sera suivie par une chute rapide qui conduira à une nouvelle hypoglycémie et un nouveau grignotage… et ainsi de suite. La meilleure manière d’éviter ce cercle vicieux est tout simplement de ne pas commencer à manger du sucre… dès le matin au petit déjeuner. Car plus on en mange, plus on en a besoin… Il est préférable de garder les sucreries (sucre raffiné, bonbons, gâteaux, pâtisseries, chocolats…) pour les grandes occasions (repas entre amis, soirées, fêtes) et d’éviter de les manger à jeun. Il faudra leur préférer les sucres lents (à index glycémique bas) comme les légumineuses (lentilles, petits pois, haricots blancs…) et les céréales (riz complet, pain aux céréales…), consommés en petites quantités (quelques cuillères à soupe suffisent) à chaque repas afin de maintenir un taux de sucre constant dans le sang et ainsi éviter les chutes de sucre dans le sang.

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Une fringale peut aussi venir d’un manque de sérotonine surtout en cas de période stressante et de fringales vers 17 ou 18 heures. La prise de tryptophane ou de la plante griffonia, ou encore de protéines végétales (céréales et légumineuses) améliorent souvent la situation.

 

Quelques mesures de bon sens

Certains aliments sont très caloriques. Il convient d’en limiter la consommation. Ce sont tout d’abord les alcools dont il faudra limiter l’usage à quelques rares occasions.

Les graisses ont tendance à être trop abondantes dans notre alimentation. Elles doivent être réduites à 30 – 35 % des apports caloriques journaliers. Donc, les viennoiseries, les pâtisseries, les charcuteries, les graisses animales, les préparations industrielles devront être réduites.
Par contre, les poissons, les huiles d’olive, de noix et de colza peuvent être poursuivis, mais en quantité raisonnable. Car ces graisses sont constituées d’acides gras mono et polyinsaturés oméga 3 et 6 qui sont très utiles pour la santé.

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Le sel est présent dans de nombreux aliments industriels, mais aussi dans les charcuteries, les fromages, les conserves, les fruits de mer, le vinaigre, la moutarde… Or, un excès de consommation de sel favorise la rétention d’eau et donc la prise de poids.

Enfin, l’exercice physique est indispensable, quotidiennement, ou au moins plusieurs fois par semaine. Une étude a révélé que si simplement, les personnes en surpoids se levaient et marchaient régulièrement dans leur habitation plutôt que d’économiser leur déplacement comme elles ont tendance à faire… cela leur permettrait de perdre déjà quelques kilos par an. D’une manière générale, trois heures d’exercice physique par semaine constituent une bonne moyenne.

 

Luc Bodin