Les douleurs lombaires (lombalgies) et les sciatiques sont fréquentes dans notre société. Les longues positions assises, les appareils inadaptés à la talle de l’utilisateur, l’absence de repos et inversement l’absence d’exercice physique y sont pour beaucoup. Voici quelques conseils pour éviter que ce genre de problème n’arrive ou ne revienne…

 

Exercice physique

 

·      L’immobilité et la sédentarité font disparaître les muscles comme la neige au soleil. Les vertèbres n’étant plus soutenues comme elles devraient l’être, peuvent se déplacer, entraînant douleurs et coincements de nerf (crural, sciatique). Pour éviter cela, un exercice physique régulier est indispensable… au moins une heure deux à trois fois par semaine.

 

·      L’exercice doit viser deux objectifs principaux : entretenir la musculature du dos et de la sangle abdominale, mais aussi procurer une souplesse à la colonne vertébrale…

 

·      Un échauffement est toujours indispensable avant de pratiquer un sport quelconque.

 

·      Des exercices doux basés davantage sur des étirements que sur une musculation intense. La gymnastique, le stretching, le vélo d’appartement, la natation (sur le dos +++) sont excellents pour cela. Par contre, les sports violents, les sports de contact (judo, karaté), l’aviron (canoë et kayak), le tennis, le squash, l’haltérophilie… les sports nécessitant de sauter… sont à proscrire.

 

·      Toujours respecter la douleur. C’est un signal d’alarme. Si une douleur apparaît, cela signifie que le sport a été trop intense ou réalisé dans de mauvaises positions. Il convient de l’arrêter immédiatement et de prendre  un temps de repos.

 

Les postures

 

·      Les positions prises tout au long de la journée sont très importantes pour la colonne vertébrale. Il convient de rester conscient de sa posture et de maintenir un dos bien droit, les reins légèrement cambrés et les épaules en arrière.

 

·      Lors du port d’une charge, il est préférable de s’accroupir pour la soulever  tout en maintenant le dos droit, plutôt que de se pencher en avant.

 

·      Pour utiliser une pelle, se servir d’un genou pour faire levier. Cela diminue le port de la charge.

 

·      Eviter les mouvements de torsion. Pour saisir un objet derrière soi, pivoter sur ses pieds afin de se tourner.

 

·      Eviter le port des talons hauts (plus de 5 cm) qui ont tendance à faire cambrer les reins exagérément.

 

·      Adapter les appareils à sa taille : pour les personnes de grande taille, choisir des appareils à long manche (balai, aspirateur, râteau…), pour le vélo régler la position du siège et du guidon. Régler sa chaise de bureau pour soutenir les reins et maintenir un dos droit. Un repose-pieds est souhaitable, il permet d’avoir les genoux plus hauts que les hanches, ce qui soulage les lombaires.  Les chaises de bureau pivotantes évitent les mouvements de torsion.

 

·      Eviter les canapés ou les lits trop mous. Prendre un canapé qui soutient le dos et les reins. Choisir une literie ferme sans être dure avec un oreiller pas trop épais.

 

 

Autres conseils importants

 

·      Surveiller son poids et lutter contre tout surpoids.

 

·      Ne pas porter de poids lourds. Les charges viennent appuyer sur la colonne  vertébrale… Mieux vaut faire deux petits voyages légers, qu’un seul lourdement chargé. De même, il est meilleur pour le dos de pousser les charges, plutôt que de les tirer.

 

·      Lors de port de charge, toujours équilibrer les charges entre les mains droite et gauche pour assurer un équilibre à la colonne vertébrale.

 

·      Préférez le sac à dos, aux sacs à main ou aux cabas pour faire les courses.

 

·      Préserver des moments de repos, de préférence allongé pour regarder son courrier, un film ou lire le journal. La position allongée permet à la colonne vertébrale de se reposer et se détendre après les efforts de la journée.

 

·      Eviter les longues positions debout à piétiner ou les longs trajets en voiture. Faire des pauses régulières pour se dégourdir.

 

·      Se faire suivre régulièrement par un ostéopathe pratiquant des thérapies douces afin de corriger les malpositions. Il est quelquefois utile de corriger son articulé dentaire pouvant être à l’origine de la malposition vertébrale.

 

·      Les massages avec des manœuvres douces et lentes font généralement du bien. La chaleur (infrarouges, lotions et pommades chauffantes, balnéothérapie, sauna, hammam…) assure souvent une bonne détente musculaire.

 

·      La prise de magnésium et de silicium organique est intéressante, tout comme les traitements préventifs de l’arthrose et de la décalcification.

 

·      Les toxines, les polluants et les acides provenant de notre mode de vie (aliments, eau, air…) vont se positionner sur les endroits les plus fragiles, comme une région lombaire inflammatoire, ce qui aggrave encore sa situation.

 

 

·      Enfin la colonne vertébrale est le symbole du gouvernail du bateau… et lorsqu’une personne ne sait pas dans quelle direction diriger sa vie (son bateau), des problèmes surviennent sur le gouvernail… Cela peut correspondre également à une personne qui en a « trop sur les épaules » ou qui en a « plein le dos ». Quoi qu’il en soit, cette situation nécessite de trouver des solutions, de soulager son travail ou ses responsabilités, mais aussi pour définir (choisir) l’orientation à donner à sa vie… et pour guérir définitivement de ses problèmes vertébraux.

 

Dr Luc Bodin